高血压，这个看似不起眼的慢性病，实际上正悄无声息地影响着全球数以亿计的人。
据统计，中国 18 岁及以上居民的高血压患病率达到了 27.5%，全国现有高血压患者约 2.7 亿，即每四个成年人当中可能就有一个高血压患者。
然而，一项研究发现三种饮食习惯竟然有助于降低高血压，到底是怎么一回事呢？
三种饮食习惯有助降低高血压
《自然》杂志子刊上的一项研究 [ 1 ] 分析了中国高血压最新流行病学数据，得出一个重要结论：
3 种国人特有的饮食习惯有助于降低血压，那么到底是哪 3 种饮食习惯呢？
365建站01
吃豆制品
黄豆中的蛋白质和豆固酸能显著改善和降低体内的血脂和胆固醇，黄豆中的不饱和脂肪酸和大豆磷脂等成分，对于保持血管弹性和防止脂肪肝形成也具有很好的作用。
一项研究 [ 2 ] 对 67499 例中国成人受试者中位随访 7.4 年，结果显示，每天摄入≥ 125 克豆制品的受试者与每天摄入＜125 克的受试者相比，高血压的发生风险降低了 27%。
同样，在 302 例中国成人中开展的一项早期随机、双盲实验显示 [ 3 ] ，每天食用含 40 克大豆蛋白的饼干，收缩压和舒张压水平可分别降低 4.3 毫米汞柱和 2.8 毫米汞柱。
02
喝茶
茶叶中茶多酚具有保护血管和降低血压的功效。
一项纳入 38913 例中国受试者的研究显示 [ 4 ] ，中位随访 5.9 年期间，有喝茶习惯的人（每周≥ 3 次，至少 6 个月）高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低 14%。
03
吃辛辣食物
辣椒素能刺激血管内皮细胞产生一氧化氮，促进血管舒张，改善供血，降低血压。
尤其是对于高盐引起的高血压，辣素能在一定程度上抑制钠盐氧化机制，预防性地减少血管氧化损伤，起到减缓血管老化和硬化的作用。
有研究显示 [ 5 ] ，每天适度吃辣高血压风险降低了 28%。
改变这些习惯，也有明显降压效果
01
少吃盐
365建站客服QQ：800083652吃盐越多，血压越高。膳食钠盐摄入量平均每天增加 2 克，收缩压和舒张压会分别增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。
因此，少吃盐刻不容缓。特别是咸味经常会隐藏在别的味道中，这些添加在食物中的盐也被称为"隐形盐"，让人防不胜防。
还有一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，虽然吃起来的味道是甜的，似乎与咸味不沾边，但这些甜品在制作过程中都加入了盐，而且甜味也容易掩盖咸味。
因此，控盐不仅需要饮食清淡，还要注意食品的配方，特别留意钠的含量。
02
坚持运动
只要运动，即使是低强度的运动，也能显著降低血压。如果能进行有规律的运动，血压降低的效果更是显著。
数据显示，规律的有氧运动可使收缩压和舒张压分别降低 11 和 8mmHg。
常见的有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、登山等，这些运动建议每周 3-4 次，每次 30-60 分钟。
03
减轻体重
肥胖与高血压关系十分密切，可作为高血压的发病原因之一。研究表明：肥胖不仅可以增加高血压患者血压控制的难度，也会促进多重心血管代谢危险因素的聚集，加重心脑血管损害。
研究显示，对于肥胖高血压患者，每减少 1 公斤体重，收缩压可降低 4mmHg。
04
按时服药，定期随访
高血压治疗的目标就是通过血压的控制，从而降低靶器官的损害。如果不按时服用降压药，容易造成血压的波动，对于靶器官的损害反而更大。
同时，高血压患者应定期随访，防患于未然，降低心脑血管病的发生风险。
高血压是多种疾病的引路人，养成良好的生活习惯至关重要，从现在开始，一起做出改变，预防高血压吧！
参考文献：
[ 1 ] MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol ( 2023 ) .
[ 2 ] 丁贤彬 , 王豫林 , 毛德强 , 等 . 重庆市部分农村居民高血压患病率及影响因素分析 [ J ] . 中国慢性病预防与控制 , 2014, 22 ( 1 ) :4.
[ 3 ] 陈纪春 , 顾东风 , 吴锡桂 , 等 . 补充大豆蛋白预防高血压 [ J ] . 高血压杂志 , 2004, 12 ( 2 ) :4.
[ 4 ] 罗国金 , 罗敏 , 陈小芳 , et al. 四川省彭州市 30 岁以上居民高血压患病情况及危险因素分析 [ J ] . 中华预防医学杂志 , 2016.
[ 5 ] 孙智慧 , 郑良荣 . 辣椒素敏感感觉神经与血压调控的关系 [ J ] . 2009.
文章作者：Tiger
图片来源：摄图网
本视频 / 资讯 / 文章的内容仅供参考、学习使用，不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如有不适请及时到正规医院就医。如需转载，请在公众号下留言。
每天动动脑，身体不易老
最不听话的是谁？
（上一期答案：塞车）
加入常笑健康交流群
一起来猜猜猜 !
